Nell’articolo precedente ti ho parlato delle regole di base di una buona alimentazione e della stagionalità di frutta e verdura. Come ti accennavo nell’articolo è necessario consumare giornalmente minimo 5 porzioni di frutta e verdura (ma possono essere anche molte di più), preferibilmente di stagione.
Ma che vuol dire, di preciso, una porzione? Un frutto intero (come una mela o una pera), oppure 2 o 3 frutti piccoli (come le albicocche) o, ancora, un bicchiere di spremuta – per un totale di circa 150 grammi a porzione; 50 grammi di insalata o mezzo piatto di verdure cotte/crude.
Frutta e verdura, infatti, non hanno limitazioni e/o controindicazioni: fanno bene e basta, non ci sono controversie sull’argomento. Secondo le evidenze scientifiche, infatti, il loro corretto consumo abbassa la mortalità in generale, oltre a contrastare l’insorgenza di sovrappeso, malattie cronico-degenerative, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e tumori. Per qualche informazione in più puoi leggere questo documento di TaSiN.
Curiosità: una ricerca pubblicata nel 2016 sull’American Journal of Public Health, condotta da Redzo Mujcic e Andrew J.Oswald, dimostra come un incremento di frutta e verdura nella dieta sia capace di influire anche sulla gioia. Nell’arco di 2 anni, su un campione di oltre 12.000 persone, è stato notato l’incremento del buonumore e del benessere in concomitanza dell’assunzione di più vegetali.
Perché, nello specifico, è necessario mangiarne di più
I benefici non possono essere messi in discussione; i vegetali sono utilissimi e fanno un sacco di cose buone. Ora ci addentriamo un po’ di più nel tema e vediamo come mai.
Bassa densità energetica
Frutta e verdura possiedono poche calorie e aumentano il senso di sazietà (quest’ultima cosa, però, non vale per spremute e centrifughe, dato che l’atto di masticare è essenziale per sentirsi sazi), possono quindi sostituire gli alimenti più calorici e dannosi. In questo modo aiutano a mantenere nei normali livelli il peso corporeo.
Qualche caloria
| Frutta | kcal per 100 g | Verdura | kcal per 100 g |
|---|---|---|---|
| Mela | 52 kcal | Broccolo | 34 kcal |
| Pera | 55 kcal | Carciofo | 47 kcal |
| Banana | 88 kcal | Spinaci | 23 kcal |
| Pesca | 41 kcal | Zucchine | 16 kcal |
| Albicocca | 43 kcal | Pomodoro | 18 kcal |
| Fragole | 32 kcal | Peperoni | 31 kcal |
| Ciliegie | 50 kcal | Melanzane | 24 kcal |
| Kiwi | 51 kcal | Lattuga | 13 kcal |
| Mandarino | 50 kcal | Finocchio | 31 kcal |
| Anguria | 30 kcal | Fagiolini | 31 kcal |
| Melone | 54 kcal | Cipolla | 40 kcal |
| Ananas | 55 kcal | Cavolo | 25 kcal |
| Arancia | 45 kcal | Carote | 41 kcal |
| Uva | 70 kcal | Bietola | 19 kcal |
Consiglio: quando prepari un piatto, ad esempio la pasta con i broccoli, eccedi nei broccoli e limita la pasta. Questo aiuta a rendere il piatto più saziante e molto meno calorico.
Molte fibre
La metà dell’apporto di fibre nella dieta mediterranea proviene da frutta e verdura e, tali fibre, aiutano a regolare varie funzioni fisiologiche del corpo; bisognerebbe assumerne circa 30 grammi al giorno.
Le fibre insolubili, non direttamente utilizzabili dal corpo umano e contenute prevalentemente nella verdura (e nei cereali integrali), diventano il nutrimento dei batteri intestinali. Questo comporta un migliore funzionamento del tratto intestinale: insomma, si fa meglio la cacca!
Le fibre solubili, contenute nella frutta (e anche nei legumi) riducono l’assorbimento di glucidi e colesterolo, prevenendo obesità, diabete e sindrome plurimetabolica.
Molte vitamine e minerali
Per avere un primo quadro generale, ecco le vitamine principali contenute in dosi abbastanza elevate nei prodotti ortofrutticoli.
Vitamina A: carote, zucca, albicocche, sedano, cachi, melone.
Gruppo delle vitamine B:
- Vitamina B1: frutta secca a guscio.
- Vitamina B2: vegetali a foglia verde.
- Vitamina B3: frutta secca a guscio.
- Vitamina B5: funghi e patate.
- Vitamina B8: frutta secca a guscio.
- Vitamina B9: verdure a foglia verde e frutta (ma in misura minore).
Vitamina C: agrumi, ananas, kiwi, fragole, ciliegie, lattuga, spinaci, broccoli, cavoli, cavolfiori, pomodori, peperoni, radicchio. Consigliata assunzione di 60 mg/giorno.
Vitamina E: frutta secca a guscio.
Curiosità: la frutta secca a guscio può essere un ottimo spuntino e un’ottima merenda al posto di merendine e schifezze varie. Meglio prediligere, ovviamente, quella al naturale senza l’aggiunta di sale o altro.
La categoria della frutta a guscio che non deve essere confusa con la frutta essiccata (fichi, prugne, albicocche secche, ecc.), comprende noci, nocciole, mandorle, noci macadamia, pistacchi, pinoli, noci pecan, anacardi, noci brasiliane. Sono alimenti ad alto contenuto energetico, ricchi in acidi grassi insaturi, in particolare omega-3, fibra, acido folico, minerali e molecole bioattive (tocoferoli, fitosteroli e composti fenolici). La valutazione dell’inserimento di questi prodotti dalle indubbie qualità in un’alimentazione bilanciata ha sempre visto come principale criticità l’elevato apporto calorico. Nel corso degli anni, se ne è via via rivalutato il ruolo biologico quale fonte di vitamine, minerali, proteine vegetali e grassi polinsaturi, con un’esigua quantità di saturi e senza colesterolo. È chiaro che introdurre delle fonti di nutrienti vegetali, sostituendo altri alimenti, magari ricchi di zuccheri e colesterolo, migliori il profilo lipidico, tuttavia non dobbiamo considerarli alla stregua di “farmaci” o alimenti da aggiungere a una dieta squilibrata, perché non facciamo altro che incrementare l’assunzione calorica, senza migliorare il profilo lipidico. Teniamo inoltre presente che la porzione di questi alimenti (30g corrispondente a 7-8 noci sgusciate o 10-15 mandorle o nocciole sgusciate) è piccola proprio in virtù del loro elevato potere calorico e, vista l’elevata palatabilità del prodotto, contenersi nel consumo può non essere facile. Attenzione infine a preferire prodotti “al naturale”, poiché molto spesso la frutta secca in guscio è salata o glassata e la copertura e questo contribuisce ad aumentare gli apporti di sale o zucchero già abbastanza elevati.
Fonte: Linee guida per una sana alimentazione 2018 -CREA.
Qui, invece, principali (ma non gli unici) minerali.
- Calcio: verdura a foglia verde, broccoli, cavoli, sedano, finocchio, porri.
- Fosforo: Noci, mandorle, pistacchi, anacardi.
Magnesio: avocado, banane, melanzane, frutta secca. - Potassio: frutta secca, spinaci, cavoli, porri, carciofi, asparagi, banane, kiwi, avocado, albicocche, pere, uva, prugne.
- Sodio: sedano, carciofi, spinaci, carote, barbabietole, ravanelli, melanzane, fichi, uva, albicocche, ciliegie.
- Zolfo: cipolle, verza, cavolini di Bruxelles, rape.
- Ferro: frutta secca, kiwi, avocado, broccoli.
- Zinco: frutta secca a guscio.
Molecole bioattive
Non sono nutrienti in senso stretto, ma attivano meccanismi cellulari che portano a benefici per la salute. Eccone alcuni:
- Alfa e Beta carotene: frutta e verdura di colore arancione, verdura di colore verde scuro.
- Licopene: pomodoro, anguria, pompelmo rosa.
- Luteina: verdura a foglia di colore verde.
- Flavonoli: cipolla, porri, broccoli, mirtilli, uva rossa.
- Antocianine: frutti rossi, frutti di bosco, rape rosse.
Cottura e conservazione sulle proprietà nutrizionali: come cucinare? che succede, quindi?
Stabilire regole generali è piuttosto difficile perché molto dipende dal tipo di ortaggio/frutto, dal metodo usato per cucinarlo – bollitura, frittura, cottura al vapore, alla griglia, al forno, al microonde, ecc. – e dalla composizione chimica dell’alimento in questione. In linea di massima, però, è un aspetto che possiamo decidere di bypassare: una corretta alimentazione, e un quantitativo elevato di prodotti ortofrutticoli, consentono comunque di non impattare negativamente sulla salute e, anzi, di mantenere il corretto contenuto di nutrienti.
Non è quindi necessario consumare tutto crudo per mantenere i nutrienti inalterati. Sono comunque sufficienti, anche se i cibi vengono cotti in vari modi.
Cosa sappiamo, però, di certo?
- La vitamina C è quella che si degrada e si disperde maggiormente.
- Le insalate in busta (e simili), per quanto poco ecologiche, sono mantenute all’interno di gas che me mantengono la conservabilità, la proprietà e le caratteristiche nutrizionali.
Prevenzione delle malattie
Come anticipato in apertura di questo articolo, frutta e verdura aiutano a ridurre il rischio di mortalità generale, oltre a prevenire alcune patologie. Qui sotto puoi trovare una panoramica delle principali.
Malattie cardiovascolari
Frutta o verdura, non fa differenza. Anche se la frutta si è fatta la brutta fama di essere più "pericolosa" perché ricca di zuccheri e maggiormente calorica – cosa, comunque, non vera; non è peggiore della verdura. Consumando molti prodotti ortofrutticoli si abbassa l’incidenza di ictus, a ogni porzione corrisponde un abbassamento del rischio di circa il 10%.
Diabete
Studi recenti non hanno evidenziato effetti negativi della frutta su persone diabetiche, anche se si è sempre pensato che fossero alimenti sconsigliati per via del quantitativo di zucchero. Le fibre presenti in frutta e verdura, inoltre, modulano i livelli ematici di glucosio.
Malattie dell’apparato digerente
Prevengono l’insorgenza di varie malattie di questo tipo per via dell’alto contenuto di fibre e di acqua, utili per raggiungere il senso di sazietà, aumentare il volume del cibo ingerito, rallentare lo svuotamento dello stomaco, promuovere e nutrire il macrobiota intestinale e regolare l’attività intestinale.
Tumori
Frutta e verdura proteggono in minor quantità dai tumori rispetto a quanto fanno per quanto riguarda malattie cardiovascolari. Tuttavia, consumarne in maniera elevata fornisce protezione soprattutto contro tumori del tatto digerente, ma anche di altri distretti (seno, apparato respiratorio, urinario, genitale).
Quanta frutta e verdura mangiare?
Non c’è un limite. Questo è uno dei pochi casi in cui mi sentirete dire: di più è meglio. In media, per prevenire le varie malattie, bisognerebbe mangiarne almeno 400 grammi al giorno, ma se ne mangiamo di più è pure meglio.
Le 5 porzioni al giorno sono un obiettivo minimo: minimo 5. La regola del Five-a-Day nasce in America, dove il consumo di questi alimenti è veramente molto scarso e si è puntato al minimo necessario per stare bene.
Meglio più frutta o più verdura? Non c’è differenza. Il trucco sta nel variare il più possibile tutti i diversi ortaggi e frutti, per fare in modo di consumarli periodicamente tutti. In questo caso, come direbbe la Gestalt, la somma vale più dei singoli elementi.