Negli articoli precedenti (che ti consiglio di recuperare per avere un migliore quadro d’insieme) ti ho parlato di cos’è il decluttering emotivo e di come gestire il rifiuto, una delle emozioni più dolorose che si possano provare, capace di farci compiere azioni poco funzionali e di innescare pensieri distruttivi. Con l’articolo di oggi, invece, voglio esplorare un altro dei grandi aspetti del decluttering emotivo: la bassa autostima. Anche in questo caso, come per il precedente, sono molte le azioni che compiano e che ci danneggiano dettate da un livello di autostima non ottimale.
Nel corso delle prossime righe, quindi, trovi spiegato cos’è l’autostima, cosa si intende per bassa autostima, cosa provoca e dei consigli pratici per innalzarla. Prima di entrare nel vivo del discorso, però, ci tengo a fare una precisazione importante: la bassa autostima non si può alzare di colpo, la sua costruzione è un percorso (molto spesso a ostacoli) e io non son qui per venderti, come si suol dire, aria fritta 😀
Tutto quello che sto per dirti proviene direttamente da due psicologi e psicoterapeuti, Guy Winch e Michele Giannantonio e dai rispettivi testi Pronto intervento emozioni: strategie di mindfulness per affrontare con serenità le difficoltà della vita e Mi vado bene? Autostima e assertività, editi entrambi da Erickson.
Cos’è l’autostima
Per dare una definizione della parola autostima possiamo dire che è un insieme, più o meno armonico, di valutazioni complessive che effettuiamo su noi stessi e che riguardano diversi ambiti della nostra persona.
La nostra autostima non è qualcosa di statico, bensì un processo dinamico che si avvia nell’infanzia e perdura per tutta la vita: inizialmente il bambino costruisce la sua autostima sulla base delle interazioni con il nucleo famigliare, per poi consolidarla tramite tutte le altre esperienze con maestre, professori, compagni di classe e altri adulti.
Poi, nel corso dell’adolescenza, l’autostima si destruttura e si ristruttura sulla base delle numerose nuove esperienze che l’adolescente fa in campo amoroso, amicale e intellettuale. Con l’ingresso nell’età adulta, e in tutti i nuovi ruoli che essa comporta, l’autostima è ormai piuttosto consolidata e servono eventi molo significativi per mettere in discussione in maniera sostanziale l’immagine di sé che ci si è costruiti. Tutto questo, comunque, non comporta che il livello di autostima raggiunto nell’età adulta sia davvero in linea con le capacità e le potenzialità della persona.
Ogni esperienza fatta, in sostanza, ha in qualche modo influito sul livello di autostima che ognuno possiede. Le amicizie, i rifiuti amorosi, i risultati accademici e lavorativi, la propria intelligenza percepita, ecc. hanno avuto un peso durante il suo processo di costruzione e continuano ad averlo, anche se in età adulta in modo minore.
Le sfaccettature dell’autostima
L’autostima, come spiegato in precedenza, è costituita da numerosi aspetti nei quali vanno a influire le diverse esperienze che facciamo nel corso della vita. Tutto questo calderone va a costituire quella che viene definita autostima globale.
All’interno dell’autostima globale ci sono le sue varie sfaccettature, cioè le macro-aree in cui si suddivide. Secondo il modello multidimensionale dell’autostima le aree principali sono quelle riportate nell’infografica qui sotto.
Per natura dell’essere umano non tutte le aree sono equilibrate, ed è perfettamente normale che ci siano degli sbalzi tra l’una e l’altra. Per dirla in poche parole è possibile avere un’autostima elevata per quanto riguarda le relazioni personali e averne meno dal punto di vista lavorativo ed economico. L’importante è che non ci siano dei picchi verso il basso troppo elevati in una di esse o che tutto il complesso delle macro-aree sia percepito come carente… e qui si configura la così detta bassa autostima.
La bassa autostima
Come ormai avrai capito la bassa autostima è un insieme di basse valutazioni del valore personale in generale e/o nei vari ambiti che consideriamo significativi. Avere una bassa autostima porta a un gran numero di “incidenti psicologici”. Nello specifico, quando la nostra autostima è a un livello troppo esiguo, possiamo riscontrare:
- Maggiore vulnerabilità psicologica – piccoli insuccessi, rifiuti o delusioni possono penetrare le difese psicologiche e influire in maniera eccessiva sull’umore. Questo porta ad auto-colpevolizzarsi e prendere tutto troppo sul personale. Oltre a quanto detto diversi studi (come Brown, 2010) hanno evidenziato come le persone con bassa autostima siano più propense all’insuccesso, al calo della motivazione e all’ansia perché i piccoli riscontri negativi vengono esasperati, portando a una maggior creazione di cortisone (l’ormone dello stress).
- Minor capacità di assimilare feedback positivi – la bassa autostima riduce la capacità di trarre vantaggio dalle esperienze positive, portando a una sorta di opposizione a tali esperienze e informazioni (che possono invece essere essenziali per innalzarne il livello). Chi possiede un’autostima bassa, quindi, in un certo modo, si sente più a suo agio con i riscontri negativi perché sono in linea con il pensiero che ha di sé.
- Sensazione di non saper controllare le situazioni – la bassa autostima fa sentire insicuri, timidi, sgraditi. Questo porta a percepire una sensazione di impotenza e si instaura la tendenza a non porre limiti agli altri. Il ragionamento è semplice: ci si convince che porre limiti, fare richieste ed esprimere quello che ci si aspetta porti immediatamente alla rottura con l’altro, il quale non ci penserà due volte a cogliere la palla al balzo. Negli altri, invece, questa sorta di servilismo incoraggia un atteggiamento poco attento ai bisogni e ai sentimenti.
Come migliorare l’autostima?
Quello di cui ti parlerò qui di seguito non è sicuramente una formula magica per aumentare l’autostima “di botto”, risolvendo tutti i problemi legati a questa sfera che spesso hanno radici molto profonde nell’infanzia. Sono, però, suggerimenti che si possono mettere in pratica per migliorare un pochino la situazione.
Lungi da me sostituirmi ai professionisti ovviamente (!).
Andare in terapia è sempre un bene e, oltre certe soglie di sofferenza emotiva, è proprio necessario per riuscire a rifiorire.
Compassione per se stessi
L’autostima bassa porta ad attribuire a noi stessi tutta la colpa dei rifiuti che subiamo e tutte le frustrazioni che viviamo, rivolgendo contro di noi i peggior modi autopunitivi di cui siamo capaci. Ci rivolgiamo a noi stessi come mai faremmo con un altro, usiamo scale diverse per valutare i nostri comportamenti e quelli degli altri, creiamo un doppio standard.
Se il modo in cui ci rivolgiamo a noi stessi è un atto di violenza che non utilizzeremmo con altre persone, significa che è irrazionale e irragionevole. Quindi è necessario eliminare quelle voci violente presenti nella mente e utilizzarne altre più gentili. Questo farà sì che l’autostima si rafforzi, e non che sia ulteriormente indebolita da noi stessi.
Tutte le persone dotate di bassa autostima, tuttavia, hanno la convinzione errata che essere più gentili con se stessi porti a risultati ancora peggiori e che sia quindi sempre necessario mantenere un tono duro, come per spronarsi. Sbagliato, e la ricerca lo dimostra: stando a uno studio di Terry, Leary e Mehta del 2013, le persone che praticano auto-compassione sono maggiormente protetti dalla depressione, dalla nostalgia e dall’insoddisfazione.
Come essere più compassionevoli verso se stessi? Un esercizio (che puoi scaricare anche in formato PDF).
Identificare i propri punti di forza
Come? Con le auto-affermazioni su parti di noi che sono pregevoli e degne di importanza, ma soprattutto che consideriamo vere. Queste auto-affermazioni non devono per forza essere collegate a un certo contesto; ad esempio se abbiamo fallito in un compito lavorativo non dobbiamo per forza trovare qualcosa di positivo in noi che sia nell’ambito del lavoro. Anche ripetersi che si è dei bravi partner o genitori aiuta.
Le auto-affermazioni sono particolarmente indicate quando stimo per affrontare qualcosa di difficile come un esame o un colloquio, ma diventano più efficaci quando vengono utilizzate regolarmente.
Esercizio di autoaffermazione:
