Gironzolando tra gli scaffali di una libreria della mia città mi sono imbattuta in volume piuttosto interessante nell’aspetto, nel titolo e nel contenuto. Si tratta di un libro giallo canarino, intitolato La scienza di vivere bene del Dott. Stuart Farrimond, medico, scrittore e divulgatore scientifico.
Il manuale, in sostanza, spiega che qualsiasi aspetto della vita quotidiana può essere spiegato attraverso la scienza in maniera semplice e chiara e che, stando sempre alle spiegazioni scientifiche, ci sono pratiche migliori di altre da applicare alla propria quotidianità.
Per me è stato amore a prima vista e da qui è nata l’idea di estrapolarne i migliori consigli relativi alle buone abitudini per vivere meglio. Per chiarezza, il libro è strutturato in quattro capitoli, rispettivamente mattino, pomeriggio, sera e notte, con spiegazioni a domande interessanti alle quali, normalmente, non sappiamo rispondere.
Ecco allora 10 buone abitudini per vivere meglio (stando alla scienza e al Dott. Farrimond).
Svegliarsi seguendo l’onda del cortisolo
Come mai quando mi sveglio sono più stanca di quando vado a dormire? Me lo sono chiesta mille volte e ho trovato la risposta: i ritmi sballati del sonno fanno sì che quando mi alzo il mio cervello si trovi in una fase del sonno non-REM, quella profonda e senza sogni.
In pratica il cervello si sveglia di colpo da una fase di sonno profondo e non è in grado di ripartire a dovere perché la zona prefrontale del cervello non è temporaneamente capace di svolgere i suoi compiti. Di conseguenza i tempi di reazione sono più bassi del 360%, la capacità di prendere decisioni si riduce del 51% e quella di elaborare informazioni del 70%. Ogni funzione cognitiva è compromessa, a volte in maniera non troppo evidente e altre volte in maniera palese (ho visto persone normali non sapere dove fossero, che giorno fosse, in quale momento della giornata si trovassero e quale fosse il loro nome).
Il fenomeno si chiama inerzia del sonno, è temporanea e dura al massimo due ore prima della ripresa completa di tutte le funzioni. A "soffrirne" è circa il 70% della popolazione, quindi siamo in buona compagnia.
Come svegliarsi più freschi, riposati e vitali? Cavalcando l’onda del cortisolo, l’ormone dello stress che impenna i livelli di energia e di motivazione. Il suo picco è infatti proprio al mattino, in un orario compreso tra le 7 e le 8, momento ideale per svegliarsi, e va a scemare nel corso della giornata raggiungendo il suo punto più basso a mezzanotte.
Non posticipare la sveglia
Se sei una di quelle persone che mettono sveglie ogni 10 minuti ti stai infliggendo un supplizio inutile. La sveglia ha una sua utilità perché attiva l’amigdala, un’area del cervello capace di aumentare i livelli di cortisolo e adrenalina, innescando una reazione di attacco o fuga utile per tirarci giù dal letto come se ci fosse un pericolo imminente per la vita.
Posticipare la sveglia di pochi minuti non permette di rientrare in una stato di sonno utile per ristorarsi e fa solo impennare l’adrenalina più del necessario, innescando piccoli shock continui che, alla lunga, influiscono sulla salute mentale e fisica.
Lavarsi i denti prima della colazione
Meglio spazzolare i denti prima o dopo aver fatto colazione? Meglio prima: in questo caso, infatti, si crea solo un po’ di scompiglio nelle papille gustative creando una sorta di sapore amarognolo in bocca e non permettendo di sentire a pieno i gusti dolci (per via del laurilsolfato di sodio contenuto nel dentifricio).
Al contrario, lavarli dopo colazione, se si sono mangiati alimenti che contengono alcuni acidi, crea il rischio di lavare via lo smalto dei denti che è temporaneamente ammorbidito. Alla lunga questo si traduce in rischio maggiore di carie. Tra le due, quindi, meglio lavarli prima.
Bere 8 bicchieri di acqua al giorno non serve
Una persona sana e con buone abitudini alimentari ha la necessità di bere quando si presenta la sete, cosa che accade perché il cervello controlla il livello di disidratazione tramite il sangue.
Il mito degli 8 bicchieri nasce nel 1945 dalla Food and Nutrition Board che rese nota la necessità di un apporto d’acqua di circa 2,5 litri al giorno (e questo è vero), la maggior parte dei quali proviene dal cibo ingerito. Non è quindi necessario bere 2,5 litri di acqua al giorno (equiparabili a 8 bicchieri).
Non ci sono, infatti, benefici di nessuna sorta nel farlo e, anzi, c’è qualche controindicazione. In determinate circostanze, infatti, un apporto eccessivo d’acqua abbassa i livelli dei sali corporei il che può essere pericoloso soprattutto se si svolgono sport di resistenza.
Il trucco per bere il necessario? Mangiare bene e bere quando si ha sete, per un totale di circa 1,5 litri di acqua al giorno dato che il resto è nel cibo. Nel caso di attività fisica, caldo e malesseri come vomito, diarrea e febbre è consigliabile invece bere un po’ di più.
Il sonnellino pomeridiano fa bene se il tempo è quello corretto
La durata del sonnellino ne determina il beneficio, sempre per una questione di fasi del sonno che possono (o meno) facilitare il risveglio. Non ci sono vie di mezzo: per il pisolino è meglio una durata corta o una durata lunga.
I tempi ottimali? Dai 10 ai 20 minuti per quelli brevi o 90 minuti per quelli lunghi. In questo modo o non si entra nella fase REM o ci si entra e si compie un ciclo del sonno completo. Il momento migliore per farlo? Dalle 13 alle 15, perché dopo si rischia di rovinare il sonno notturno.
Sfruttare la dieta mediterranea, ma solo se simile a quella dell’epoca preindustriale
Non carbonare e formaggio come se piovesse, ma cibi freschi, di stagione, cucinati con ricette semplici. In breve la dieta mediterranea è un pacchetto completo, uno stile di vita che comprende anche attività fisica e riposino pomeridiano:
Cosa comprende?
- Grande quantità di verdure e quantità moderata di proteine, con due porzioni di pesce alla settimana (uno dei quali grasso, come il salmone).
- Grandi quantità di semi e legumi, senza dimenticare il consumo di noci.
- Olio d’oliva e consumo moderato di latte e grassi animali.
- Pochi cibi trasformati/lavorati e dessert.
- Attività fisica come parte della routine quotidiana.
- Sonnellino pomeridiano, come visto in precedenza.
Per approfondire il tema alimentazioni puoi leggere questi altri due post:
Non pranzare mentre si lavora
Mangiare pranzo mentre si lavora abbassa i livelli di produttività, esaurisce emotivamente e aumenta il rischio di soffrire di disturbi del sonno. É importante mangiare lontano dal posto di lavoro, meglio ancora se all’aperto, per far sì che il cervello entri in modalità di relax e possa scaricare la tensione accumulata.
In caso di malumore si possono fare queste tre cose
Il malumore può passare andando a incrementare i livelli di determinati ormoni presenti nel corpo, quindi:
Esci per una camminata veloce per stimolare le endorfine.
Parla di persona con qualcuno per alzare in modo sano i livelli di dopamina.
Fai un’attività manuale per alzare i livelli di dopamina e serotonina (il digitale non ha lo stesso effetto, ne ha meno).
L’attività fisica è migliore in certi orari
Se sei un’allodola e il tuo ritmo circadiano ti porta a svegliarti all’alba, l’orario più adatto ai tuoi ritmi è le 13 del pomeriggio.
Per tutti gli altri, invece, il miglior momento per allenarsi è compreso tra le 16 e le 19. Per i gufi, naturalmente, le 19 rappresentano l’orario migliore.
E la mattina? É consigliabile solo la ginnastica dolce. Mentre la sera tarda? Sempre sconsigliato dopo le 20, perché l’aumento della temperatura corporea contrasta con il naturale abbassamento che prepara al sonno. Allenamenti in tarda serata, quindi, aumentano il rischio di insonnia e problemi a dormire.
Fare esercizi per tonificare solo alcune parti del corpo è inutile
Non puoi eliminare solo la pancia (o il grasso di qualsiasi altra zona) anche se fai 5 mila addominali al giorno. Come mai? Perché muscoli e grasso sono due tessuti diversissimi e uno non sostituisce l’altro.
Quindi non c’è soluzione per eliminare la pancia? Sì, ma non quella che vorresti sentire: durante l’allenamento il corpo utilizza le riserve lipidiche (quindi di grasso) provenienti da tutto il corpo e non solo dalla parte che stai effettivamente allenando. L’adipe si riduce, ma ovunque. Gli esercizi mirati non sono poi così mirati o particolarmente utili per ottenere il risultato sperato. Il lato positivo? Puoi fare diversi tipi di allenamenti e non solo i noiosissimi addominali.
Diventa Sostenitore ufficiale di ViviMinimal!